Gesunde Lebensmittel für die weiblichen Hormone
1/11/20253 min lesen
Wir Frauen erleben eine ganze Bandbreite an Emotionen – dank unserer einzigartigen Hormone. Diese Hormone sind zwar wichtig, können aber ziemlich nervige Nebenwirkungen haben, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten. Das Schwierige? Man merkt oft nicht sofort, dass etwas nicht stimmt, weil die Symptome bei jeder Person anders aussehen können.
Einige Anzeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht:
• Unerwartete Gewichtszunahme
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Erhöhter oder verlangsamter Herzschlag
• Schwitzen
• Depressionen oder Angstzustände
• Dünner werdendes Haar
• Trockene Haut
• Häufiges Wasserlassen
Und speziell bei Frauen:
• Starke oder unregelmäßige Perioden
• Akne
• Vaginale Trockenheit
• Nachtschweiß
• Kopfschmerzen
• Haarausfall
• Hyperpigmentierung
Was verursacht hormonelle Ungleichgewichte?
Ein hormonelles Ungleichgewicht kann durch viele verschiedene Dinge ausgelöst werden, wie zum Beispiel:
• Hormontherapien
• Medikamente
• Essstörungen
• Stress
• Verletzungen
Wie du deine Hormone auf natürliche Weise unterstützen kannst
Gute Nachrichten: Du kannst deine Hormone auch zu Hause ganz einfach natürlich unterstützen! Eine Ernährung, die die richtigen Lebensmittel enthält, kann dabei echt viel bewirken. Hier sind die Top 10 Lebensmittel für eine hormonfreundliche Ernährung:
1. Avocado
Avocados sind vollgepackt mit gesunden ungesättigten Fettsäuren, die deinem Körper helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen – superwichtig für die Hormonproduktion und das Gleichgewicht. Außerdem stecken sie voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.
2. Lachs
Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Diese gesunden Fette haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften und können Wechseljahrsbeschwerden wie Angstzustände und Stimmungsschwankungen lindern.
3. Eier
Eier sind eine super Quelle für Vitamin D und B6, die den Östrogenstoffwechsel (also deine weiblichen Hormone) unterstützen. Außerdem enthalten sie HDL-Cholesterin, das „gute“ Cholesterin, das dein Körper für die Hormonproduktion braucht.
4. Soja-Produkte
Lebensmittel wie Tofu und Edamame sind reich an Isoflavonen – das sind pflanzliche Verbindungen, die ähnlich wie Östrogen wirken.
5. Nüsse
Nüsse sind voller gesunder Fette und enthalten dazu noch Vitamin D, Vitamin E und wichtige Mineralstoffe wie Selen, Jod, Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Hormonbalance und fördern gleichzeitig die Darmgesundheit.
6. Beeren
Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin A und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Antioxidantien schützen deinen Körper vor Stress und helfen, hormonelle Störungen zu minimieren.
7. Vollkorn-Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Quinoa, brauner Reis und Dinkel haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, sie sorgen für einen langsamen und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wichtig für stabile Insulinwerte ist – und damit auch für das hormonelle Gleichgewicht.
8. Olivenöl
Olivenöl ist ein weiteres gesundes Fett, das deinen Körper und dein Gehirn nährt. Es hilft, den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion zu stabilisieren, was wiederum die richtige Hormonproduktion unterstützt.
9. Kreuzblütler-Gemüse
Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind vollgepackt mit Eisen, das essenziell für die Gesundheit der Schilddrüse ist. Außerdem haben sie antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die das hormonelle Gleichgewicht fördern.
10. Präbiotika und Probiotika
• Präbiotika (z. B. in Bananen, Mandeln, Spargel, Knoblauch, Äpfeln und Artischocken) schützen deinen Darm und fördern das Wachstum gesunder Bakterien.
• Probiotika (z. B. in Kimchi, Joghurt, Sauerkraut und Kefir) sorgen für ein gesundes Darmmikrobiom und unterstützen den Östrogenstoffwechsel.
Andere Wege, um die Hormonbalance zu fördern
Neben der richtigen Ernährung gibt es noch andere Dinge, die du tun kannst, um deine Hormone im Gleichgewicht zu halten:
• Regelmäßig Sport machen: Bewegung hilft, die Insulinwerte zu regulieren und die allgemeine Hormonfunktion zu verbessern.
• Ausreichend Schlaf bekommen: Zu wenig Schlaf kann deinen Körper daran hindern, Stress, Appetit und Blutzucker richtig zu kontrollieren.
• Stress reduzieren: Hohe Stresslevel erhöhen das Cortisol, was deine Hormone aus dem Gleichgewicht bringen kann. Finde Wege, um zu entspannen und Dinge zu tun, die dir Spaß machen – sei es Beten, Zeit mit Freunden verbringen oder einfach spazieren gehen.
Quellen:
https://www.healthline.com/health/womens-health/pcos-and-fertility#endometriosis
https://recreation.gsu.edu/2023/09/28/ways-to-support-females-hormones-through-nutrition/
https://www.today.com/health/diet-fitness/hormone-balancing-foods-rcna118777
https://www.singlecare.com/blog/hormone-balancing-diet/
Geschrieben von Letizia Maria